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認識睡眠
 

睡眠是基本生理現象,人類一生約有三分之一的時間是在床上渡過。睡眠使體力和腦力得到恢復,增進工作效率。睡眠亦是最佳的減壓方法,幫助疾病康復。

1. 你需要什麼模式的睡眠?
很多人以為睡眠是一個被動靜止過程。其實不然,睡眠時只有軀體在休息,腦部仍然保持活躍。科學家將睡眠分為兩種狀態:眼快動睡眠(REM)和非眼快動睡眠(NREM),通過腦部調控,這兩種狀態每晚固定地交替出現。一般熟睡後首先開始約80分鐘的非眼快動睡眠,跟隨轉為眼快動睡眠約10分鐘,如此在整個過程中重複4至6次。非眼快動睡眠時,腦部及軀體的生理功能都降下;眼快動睡眠時,腦部及軀體功能則呈短暫性活躍。假如上述睡眠模式被干擾,如外界光線或聲音,就影響睡眠質量。

健康青年的睡眠圖表

2. 假如睡眠不足或質量不好,會出現什麼毛病?
目前科學家對於睡眠的確切作用還未了解,只知道它對維持正常的體力腦力必不可少。我們大都感受到睡眠的需要,受失眠困擾時,常有不能集中、記憶差、疲憊、思想渙散、煩躁不安。長期睡眠不足,是引發重病的高危因素,與高血壓、心臟病、中風糖尿病肥胖、精神病、腦力衰退甚至兒童發育障礙等有密切關係。研究發現持續覺醒24小時後,腦部功能明顯下降,同時體溫及免疫力也降低。

3. 睡多少才足夠?
每個人所需的睡眠時間都不同,且會隨年齡增長而改變。一般來說,新生兒每日睡16-18小時;學前兒童每日約需10-12小時;上學兒童和青少年至少9小時;大多數成年人平均需要7-8小時。不過有很多人會少於或者多過這個平均時數,只要他們醒後覺得精力充沛都屬正常範圍。最重要的指標是,在睡眠期間沒有受到干擾;醒來後應感到頭腦靈活,體力旺盛,就算參與沉悶的活動都不易有睡意。當你經常在醒後感到困倦,就要注意睡眠質量。

4. 是否可以「作弊」睡少一點?
成年人每日大概需要7-9小時來睡覺,以維持最佳機能狀態。當睡眠時間少於個人需要量,就形成所謂「睡眠債」,即是說,你錯失了的應睡覺時間最終必須償還,在隨後的夜晚會自動延長睡覺時間作補償。我們的身體似乎未能適應睡少於個人所需量,當「睡眠債」日積月累地加重,即使並不感到睡意,生理功能看似正常地運作,其實日常表現、腦力、情緒都已大折扣。咖啡因或其他興奮劑並不能替補睡眠,它們只能對抗因睡眠不足而引起的某些副作用。

5. 年紀大就可睡少些?
沒有証據顯示老年人的睡眠需要少於年青人。事實上,老年人並非睡眠需要減少,反而往往是他們獲得的睡眠量減少了。我們的睡眠模式因年長而改變,老年人的深睡、真正休息狀態在整體睡眠時段中趨於縮減,他們很易被光線、噪音或疼痛等喚醒,最終導致睡眠質與量的下降。老年人需要花更多時間入睡,而且在睡眠期間的甦醒頻率以及持續時間俱增。由此看來,他們逗留在床上的時間應該更久一些,以保證足夠休息來應付日常活動。

6. 身體是否可以很快就適應不同的睡眠時間?
人體存在很多節律現象,如脈搏、月經、呼吸、激素分泌等,就似設置了鐘錶一樣有規律地運作,所謂生物鐘現象。覺醒與睡眠的周期,正好與晝夜的交替一致,亦受人體生物鐘調控。在不同時區遊走或上夜班,會影響人體生物鐘運作,導致睡眠障礙並抑制某些必要的睡眠功能作用。雖然這種生物鐘節律是可以改變,但很耗時必須每天一兩小時地進行調整。即是說,要使人體習慣一個新的覺醒睡眠周期,需要一段時間來適應。可以改變睡覺習慣的措施包括,盡量使睡房安靜黑暗,或者晚上暴露於強光環境下,以及改變飲食和運動習慣。

7. 做夢是否正常現象?
每晚睡眠時,我們平均花兩小時做夢,多數出現在眼快動睡眠(REM)時段,因而又稱之為有夢睡眠。專家認為做夢有助促進某些腦部功能,增強學習和記憶力,甚至能解決一些需要高度專注的疑難問題。如果兒童或成年人睡覺時做惡夢,大多與壓力、創傷經歷、情緒困擾、藥物和疾病有關。

8. 你是否有睡眠障礙?
一般來說,如果你感覺入睡困難、整夜不能入睡、過早甦醒、早上不能起床或者白天感到疲倦,都可能患有睡眠障礙。當你受到以下多項情況困擾超過一個月,建議你向專家查詢:

每晚躺臥在床上超過30分鐘才能入睡;
每晚甦醒多次並不能馬上入睡;
早醒,醒後不能再睡;
惡夢頻繁,睡不安穩;
白天感到睡意綿綿,時常打瞌睡,在不適當時候睡著;
當安靜時,比如看電視或閱讀,須時刻掙扎保持清醒;
在工作、上課或做家務時,很難專注集中;
變得很情緒化,煩躁不安。